Αν σκεφτούμε ότι οι μικροοργανισμοί που ζουν μέσα στο πεπτικό μας σύστημα είναι περίπου ίσοι σε αριθμό με τα ανθρώπινα κύτταρα θα καταλάβουμε ότι η εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος είναι απαραίτητη για την ευεξία και την γενικότερη υγεία μας.
Μάλιστα πλήθος μελετών τα τελευταία χρόνια έχουν συνδέσει την καλή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος με καλύτερη διαχείριση πολλών καταστάσεων του εντέρου, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου αλλά και με μειωμένες πιθανότητες για εμφάνιση μεταβολικών νοσημάτων όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση, τα καρδιαγγειακά νοσήματα αλλά και κατάθλιψη.
Πάμε λοιπόν να δούμε μερικές απλές συνήθειες που μπορούμε σιγά σιγά να υιοθετήσουμε!
- Προσπαθήστε να καταναλώσετε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα για να ενισχύσετε την πρόσληψη των φυτικών ινών σας, που είναι ακρογωνιαίος λίθος για την ομαλή εντερική λειτουργία. Προτιμήστε τα φρούτα ολόκληρα με τη φλούδα τους, αφού τα πλύνετε καλά, και περιορίστε τους χυμούς που είναι χαμηλοί σε φυτικές ίνες. Μπορείτε να καταναλώσετε φρούτα ως επιδόρπιο στο τέλος του γεύματος ή ως σνακ μεταξύ των γευμάτων, ενώ μια ακόμα ενδιαφέρουσα ιδέα είναι να χρησιμοποιήσετε τα φρούτα ως βάση για να παρασκευάσετε νόστιμα σπιτικά γλυκά. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπανάνες, μήλα ή βασιλικούς χουρμάδες και να φτιάξετε banana bread, muffins μήλου ή energy balls. Ειδικά τα σταφύλια, τα μούρα, οι φράουλες, οι σταφίδες, ο ανανάς και το ακτινίδιο περιέχουν ίνες ιδιαίτερα βοηθητικές για άτομα με προβλήματα δυσκοιλιότητας. Ακόμα, συνοδεύστε τα γεύματά σας με άφθονη σαλάτα τουλάχιστον στο μισό σας πιάτο. Τα λαχανικά μπορούν να είναι ωμά (π.χ. μαρούλι, σπανάκι, τομάτα, αγγούρι), βραστά (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι) ή ψητά (π.χ. μανιτάρια, κολοκυθάκια, καρότα). Η σαλάτα είναι προαιρετική με γεύματα όπως τα όσπρια π.χ. φακές σούπα και τα λαδερά φαγητά π.χ. μπάμιες ή φασολάκια, καθώς πρόκειται για γεύματα εκ φύσεως πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης και αυξήστε τους σπόρους. Στα δημητριακά ολικής διατηρείται ο φλοιός του σιτηρού με αποτέλεσμα τόσο τα δημητριακά όσο και το αλεύρι που προκύπτει από αυτά να είναι πολύ πιο πλούσια σε φυτικές ίνες από τις αποφλοιωμένες, λευκές εκδοχές τους. Άρα επιλέξτε συχνότερα καστανό ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης, κριθαρένια παξιμάδια ολικής κ.οκ. Συγκεκριμένα, οι νιφάδες βρώμης και το πλιγούρι από τα δημητριακά, και η κινόα και το φαγόπυρο από τα ψευδο-δημητριακά αποτελούν φοβερές επιλογές καθώς ο τύπος ινών που περιέχουν είναι ιδιαίτερα βοηθητικός. Το ίδιο ισχύει για το λιναρόσπορο και το πίτουρο σταριού και βρώμης.
- Βάλτε στη διατροφή σας ζυμουμένα προϊόντα που διατηρούν ζωντανές τις καλλιέργειες μικροοργανισμών που χρησιμοποιήθηκαν για την παρασκευή τους, όπως είναι το κεφίρ, το γιαούρτι, το tempeh, η kombucha. Οι μικροοργανισμοί που περιέχουν αυτά τα προϊόντα είναι πολύ πιθανό να βοηθήσουν τους ήδη υπάρχοντες μικροοργανισμούς του εντέρου μας και να συνδράμουν στην ακόμα πιο εύρυθμη πεπτική λειτουργία.
- Προσθέστε στα σνακ σας ξηρούς καρπούς. Ωμά αμύγδαλα, καρύδια ή φιστίκια αποτελούν εξαιρετικές επιλογές που θα συμβάλλουν στην ομαλή εντερική μας λειτουργία. Προσθέστε μια μικρή χούφτα μαζί με το φρούτο σας ή σε σνακ ή σαλάτες. Μπορείτε ακόμα να καταναλώσετε αλείμματα ξηρών καρπών ολικής άλεσης (που έχουν προκύψει από την άλεση ολόκληρων ξηρών καρπών, δηλαδή ξηρών καρπών μαζί με την φλούδα τους). Βάλτε τα σε ψωμί ολικής άλεσης με κάποιο φρέσκο φρούτο ή χρησιμοποιήστε τα για να φτιάξετε υγιεινές μπάρες δημητριακών ή υγιεινή πραλίνα φουντουκιού.
- Αυξήστε το νερό! Να θυμάστε ότι αρκετές ίνες αγαπούν τόσο πολύ το νεράκι μας στο έντερο, που κυριολεκτικά το ρουφάνε, γι΄ αυτό το να έχουμε ένα καλά ενυδατωμένο έντερο είναι πολύ σημαντικό. 8-10 ποτήρια υγρών κατά μέσο όρο είναι αρκετά, ανάλογα πάντα με το σωματότυπό μας, την εποχή, την δραστηριότητά μας κ.ο.κ. Αν ξεχνάτε το νερό μία πολύ καλή λύση είναι να το πίνετε δομημένα πριν τα γεύματά σας ενώ αν δεν είστε φαν του σκέτου νερού δοκιμάστε αρωματισμένο νερό (με φρέσκα φρούτα, λεμόνι ή μυρωδικά μέσα), καφές, αφεψήματα βοτάνων και σούπες. Και φυσικά μην ξεχνάτε ακόμα το κρυμμένο νεράκι σε φρούτα και λαχανικά. Το αλκοόλ αντίθετα μας αφυδατώνει αρκετά οπότε καταναλώστε το αραιά.
- Προσπαθήστε να κινείστε περισσότερο μέσα στην ημέρα. Αν δεν είστε φαν της οργανωμένης δραστηριότητας (πχ κολύμπι, γυμναστήριο κλπ) δοκιμάστε να αυξήσετε τα καθημερινά σας βήματα. Στοχεύστε σε >6000 βήματα καθημερινά, καθώς μέχρι 5000 βήματα θεωρείται καθιστική δραστηριότητα. Μεταξύ άλλων η σωματική δραστηριότητα διεγείρει σημαντικά την εντερική μας κινητικότητα.
- Δοκιμάστε Activia! Το Activia είναι ένα προϊόν, το οποίο εκτός από τις συνηθισμένες καλλιέργειες μικροοργανισμών που συναντάμε στο γιαούρτι, περιέχει επίσης τον προβιοτικό παράγοντα Bifidus ActiRegularis®, έναν μικροοργανισμό που πολλαπλασιάζεται και παραμένει ζωντανός μέχρι το τέλος του κύκλου ζωής του προϊόντος. Το ACTIVIA περιέχει 4 δισεκατομμύρια προβιοτικά στελέχη Bifidus ActiRegularis® και είναι πηγή ασβεστίου.
Και αν τα παραπάνω σας φαίνονται πολλά και σύνθετα διαλέξτε ένα μόνο και ξεκινήστε από αυτό.
Όμως μην ξεχνάτε 1 πράγμα. Η συνέπεια είναι το κλειδί!
Έφη Κολοβέρου
Κλινική Διαιτολόγος
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Εξειδίκευση Παχυσαρκία - Διαβήτης
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biol. 2016 Aug 19;14(8):e1002533. doi: 10.1371/journal.pbio.1002533. PMID: 27541692; PMCID: PMC4991899.
ISAAP. International Scientific Association for probiotics and prebiotics. Fermented foods. Διαθέσιμο εδώ: https://isappscience.org/for-scientists/resources/fermented-foods/
Capuano E. The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3543-3564.
McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264