Aποφασίσαμε να ετοιμάσουμε για εσένα αυτό το θρεπτικό και πεντανόστιμο γλυκό σνακ, που θα σε κρατήσει χορτάτο/η για αρκετή ώρα και παράλληλα θα σε βοηθήσει να καλύψεις τις ημερήσιες ανάγκες σου σε ασβέστιο.
Το ασβέστιο είναι ένα από τα σημαντικότερα μεταλλικά στοιχεία στον οργανισμό, αποτελεί το δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών, ενώ επίσης συμβάλλει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού.
Εσύ ξέρεις πόσο σημαντικό είναι το ασβέστιο για την υγεία σου;
Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου, μπορεί να οδηγήσει σε δημιουργία αδύναμων οστών και να επηρεάσει:
- Την ανάπτυξη των παιδιών και το ύψος τους
- Την ανάπτυξη της οστικής μάζας
Το πόσο ασβέστιο χρειάζεσαι εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σου. Γενικώς οι απαιτήσεις σε ασβέστιο είναι υψηλές σε όλα τα στάδια της ζωής, αλλά είναι υψηλότερες:
- Σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση αλλά και σε ηλικιωμένα άτομα, καθώς δρα προστατευτικά στην εμφάνιση οστεοπόρωσης
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, καθώς μειώνει τον κίνδυνο για εμφάνιση προεκλαμψίας και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
- Στην παιδική ηλικία και εφηβεία, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των οστών
Το σώμα δεν έχει την δυνατότητα να παράγει ασβέστιο, επομένως πρέπει να το προσλαμβάνεις καθημερινά μέσω της διατροφής σου.
Το ασβέστιο βρίσκεται κατά κύριο λόγο στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά υπάρχουν εξίσου καλές πηγές ασβεστίου, όπως:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, τυρί, τυρί κρέμα, κεφίρ, cottage)
- Φυτικά τρόφιμα (τόφου, γάλα σόγιας, edamame)
- Σύκα αποξηραμένα
- Μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο (σαρδέλα, γαύρος)
- Εμπλουτισμένα προϊόντα (δημητριακά πρωινού ή χυμοί, υποκατάστατα γάλακτος κλπ)
- Λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο)
- Όσπρια (φασόλια)
- Σπόροι-ξηροί καρποί (λιναρόσπορος, αμύγδαλα, σουσάμι)
Για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, χρειάζεται:
- Επάρκεια της βιταμίνης D η οποία συντίθεται κυρίως από την ηλιακή ακτινοβολία στο δέρμα ή δευτερευόντως προσλαμβάνεται από κάποιες τροφές (σαρδέλες, ρέγγα, τόνος, σκουμπρί, σολομός, μουρουνέλαιο, κρόκοι αυγών, μανιτάρια shiitake, συκώτι, εμπλουτισμένα δημητριακά)
- Επάρκεια βιταμίνη C η οποία βρίσκεται σε φρούτα (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ φράουλες), σε λαχανικά (κουνουπίδι, μπρόκολο, πιπεριές, λάχανο, ντομάτες, σπαράγγια, πατάτες κ.α)
Frozen Yogurt Bars με Activia: Συνταγή
Υλικά
Για την βάση:
100g αμυγδαλα αλεσμένα
125γ χουρμάδες μουλιασμένοι αλεσμένοι
50g βρώμη
1κσ ινδοκάρυδο
Απο πάνω:
400gr/2 γιαούρτια Αctivia 2%
2κ.σ μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
Φρούτα εποχής
Εκτέλεση
- Αλέθεις όλα τα υλικά της βάσης στο multi και τα απλώνεις σε ένα ταψί
- Από πάνω τοποθετείς ομοιόμορφα το γιαούρτι, την μαρμελάδα και τα φρούτα
- Σκεπάζεις το ταψί με μεμβράνη και το τοποθετείς στην κατάψυξη για τουλάχιστον 2 ώρες μέχρι να παγώσει καλά
- Κόβεις τις μπάρες σε κομμάτια και απολαμβάνεις
Διατροφική ανάλυση:
Η συνταγή βγάζει 6 μερίδες και η καθεμία αποδίδει περίπου:
Ενέργεια: 250kcal
Υδατάνθρακες: 30gr
Πρωτεΐνες: 8,5gr
Λιπαρά: 12gr
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Η διατροφή στον κύκλο της ζωής 5η έκδοση, 2016, Judith e. Brown
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097?pg=2.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/
Vannucci, L., Fossi, C., Quattrini, S., Guasti, L., Pampaloni, B., Gronchi, G., … Brandi, M. L. (2018). Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients, 10(12), 1930. doi:10.3390/nu10121930
Is There Such a Thing as "Anti-Nutrients"? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds, Nutrients. 2020 Sep 24;12(10):2929. doi:10.3390/nu12102929.
Chang, S.-W., & Lee, H.-C. (2019). Vitamin D and Health - the Missing Vitamin in Humans. Pediatrics & Neonatology. doi:10.1016/j.pedneo.2019.04.007
Brzezińska, O., Łukasik, Z., Makowska, J., & Walczak, K. (2020). Role of Vitamin C in Osteoporosis Development and Treatment—A Literature Review. Nutrients, 12(8), 2394. doi:10.3390/nu12082394
Blerina Shkembi & Thom Huppertz (2022). Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients, 14(1): 180. doi: 10.3390/nu14010180