Οι φυτικές ίνες συχνά περνούν απαρατήρητες σε σύγκριση με πιο «μοντέρνα» θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα. Γνωρίζατε όμως ότι σύμφωνα με τη Βρετανική Διατροφική Ένωση (BDA) η μέση πρόσληψη φυτικών ινών είναι περίπου 17,2 γραμμάρια/ημέρα για τις γυναίκες και 20,1 γραμμάρια/ημέρα για τους άνδρες; Αυτό είναι πολύ χαμηλότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών που ανέρχεται σε 30 g (περίπου έξι κουταλάκια του γλυκού). Γι' αυτό είναι όλο και πιο σημαντικό να δώσετε έμφαση στις φυτικές ίνες και να προσθέτετε συνειδητά περισσότερες από αυτές στα καθημερινά σας γεύματα.
Όταν μιλάμε για μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στη συζήτηση λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ξηρούς καρπούς, δημητριακά και φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαζί με φρούτα και λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα.
Ας γνωρίσουμε τις τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και ας δούμε αναλυτικά ποιες τροφές έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Φυτικές ίνες στη διατροφή
Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φυτικών ινών - οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Ενώ οι διαλυτές ίνες διαλύονται με το νερό κατά τη διάρκεια της πέψης, οι αδιάλυτες ίνες δεν κάνουν το ίδιο. Το πλεονέκτημα των αδιάλυτων φυτικών ινών είναι ότι μερικές από αυτές μπορεί να βοηθήσουν στην ταχύτερη μεταφορά της τροφής μέσω του πεπτικού σωλήνα. Αυτά είναι τα καλά νέα, έτσι;
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες;
Το να ξεκινάτε τη μέρα σας με φρυγανιές ολικής αλέσεως ή δημητριακά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Για άλλα γεύματα της ημέρας, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συμπεριλάβετε κουνουπίδια, πράσινα φασόλια και λαχανικά με ρίζα, καθώς θεωρούνται λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Μερικά ακόμη λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες είναι:
- Μαύρα φασόλια.
- Καρότα.
- Μπρόκολο.
- Γλυκοπατάτες.
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Γογγύλια
Δεν είστε μεγάλος οπαδός των λαχανικών; Λοιπόν, υπάρχουν επίσης πολλά φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες:
- Μήλα.
- Πορτοκάλια.
- Μπανάνες.
- Αχλάδια.
- Σύκα.
- Νεκταρίνια.
- Βερίκοκα.
- Φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα.
- Γκουάβα
- Ακτινίδια.
Οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία
Η EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων) έχει αναγνωρίσει τους ακόλουθους τύπους ινών ως ωφέλιμα για την υγεία:
- Οι ίνες κριθαριού, οι φυτικές ίνες βρώμης, οι ίνες ζαχαρότευτλου και οι ίνες πίτουρου σιταριού συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού όταν καταναλώνονται σε 3g/100kcal ή 6g/100g
- Οι ίνες πίτουρου σιταριού συμβάλλουν επίσης στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού όταν καταναλώνονται σε ποσότητες 3g/100kcal. Αλλά για να επιτευχθεί αυτό το όφελος από τις ίνες πίτουρου σίτου, η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 γραμμάρια.
- Οι ίνες σίκαλης υποστηρίζουν τη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού όταν καταναλώνονται ως μέρος τροφής που περιέχει 3g/100kcal ή 6g/100g ινών σίκαλης.
Και τι γίνεται με τα πρεβιοτικά; Γνωρίζοντας ότι τα πρεβιοτικά είναι ως επί το πλείστον φυτικές ίνες, μπορεί να αναρωτηθείτε εάν όλες οι ίνες είναι πρεβιοτικά. Η απάντηση είναι όχι. Σύμφωνα με την ISAPP (Διεθνής Επιστημονική Ένωση για Προβιοτικά και Πρεβιοτικά), το πρεβιοτικό είναι ένα υπόστρωμα που χρησιμοποιείται επιλεκτικά από μικροοργανισμούς-ξενιστές προσδίδοντας οφέλη για την υγεία. Μια συγκεκριμένη ίνα που χαρακτηρίζεται ως πρεβιοτική είναι η ινουλίνη στις ρίζες κιχωρίου. Η ινουλίνη κιχωρίου συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου αυξάνοντας τη συχνότητα των κοπράνων (με ημερήσια πρόσληψη 12 g).
Οφέλη των φυτικών ινών: Γιατί οι φυτικές ίνες είναι καλές για εμάς;
Κάνοντας τις φυτικές ίνες διασκεδαστικές
Το γιαούρτι είναι ένα ευέλικτο τρόφιμο στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε οτιδήποτε, από τα αγαπημένα σας φρούτα μέχρι λαχταριστό σιρόπι σφενδάμου. Γιατί λοιπόν να μην προσθέσετε μερικά ινώδη φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους στα γιαούρτια για να αυξήσετε τον παράγοντα φυτικών ινών; Ή ακόμα καλύτερα, ετοιμάστε ένα νόστιμο smoothie με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για ένα απλό και νόστιμο γεύμα ή σνακ. Το Activia μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός καμβάς στον οποίο μπορείτε να προσθέσετε φυτικές ίνες. Δεν είναι μόνο νόστιμο, είναι επίσης γεμάτο με ασβέστιο και δισεκατομμύρια προβιοτικά.
Όταν πρόκειται για φυτικές ίνες, ένας απλός εμπειρικός κανόνας είναι - προσθέστε χρώμα όπως δημητριακά, λαχανικά και φρούτα! Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι με επιλογές ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας θα βοηθήσει επίσης πολύ στον στόχο σας για αυξημένες φυτικές ίνες.
Αγαπήστε τον εαυτό σας με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες ως μέρος της ισορροπημένης διατροφής και του τρόπου ζωής σας και θυμηθείτε να αφιερώνετε χρόνο για τον εαυτό σας, όσο πιο συχνά γίνεται. Η υγιεινή διατροφή και ο ισορροπημένος τρόπος ζωής συμβάλλουν πολύ στο να ζήσετε την καλύτερη δυνατή ζωή σας, απολαμβάνοντας το παρόν γνωρίζοντας ότι η υγεία είναι ζωτικής σημασίας για την ευεξία σας.