Γιατί να βάλουμε τις φυτικές ίνες στη διατροφή μας

Η υγεία και η ευεξία μας είναι το κλειδί για να ζήσουμε την καλύτερη ζωή μας και η επιστημονική κοινότητα συνεχίζει να διερευνά πώς τα τρόφιμα που καταναλώνουμε μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό. Η σχέση μεταξύ της υγείας του πεπτικού και της ευεξίας μας είναι ένας βασικός τομέας έρευνας και ορισμένες φυτικές ίνες και η σχέση τους με τη μικροχλωρίδα του πεπτικού ενδιαφέρουν πολλούς ειδικούς στον τομέα.

Για πολλούς ανθρώπους, το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας και το πεπτικό μας, καθιστώντας το ένα ιδανικό γεύμα για να εμπλουτίσουμε με μια μεγάλη ποικιλία φυτικών ινών. Αν αναρωτιέστε γιατί πρέπει να επιλέξετε πρωινό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, διαβάστε παρακάτω και επίσης πάρτε μερικές νόστιμες ιδέες για πρωινές συνταγές!

Γιατί να εστιάσουμε σε ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες;

Το πρωινό είναι βασικό γεύμα της ημέρας, που ακολουθεί την ολονύκτια νηστεία. Μπορεί να φαίνεται σαν το πιο εύκολο γεύμα της ημέρας στην προετοιμασία, αλλά μπορεί επίσης εξίσου εύκολα να παραλείψετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά. Τα οφέλη ενός πρωινού πλούσιου σε φυτικές ίνες είναι πολλά. Ιδιαίτερα ορισμένες όπως οι ίνες κριθαριού, οι ίνες των κόκκων βρώμης, οι ίνες ζαχαρότευτλου και οι ίνες πίτουρου σίτου συμβάλλουν στην καλύτερη ανακούφιση του κατώτερου πεπτικού.

Αν και μπορεί να μην είστε σε θέση να λάβετε την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών μόνο από ένα γεύμα το πρωί, ξεκινώντας με ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες μπορεί να κάνετε μια καλή αρχή προς τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για έναν ενήλικα που ανέρχεται στα 30 γραμμάρια (περίπου έξι κουταλάκια του γλυκού). Μελέτες δείχνουν ότι η μέση πρόσληψη φυτικών ινών των ενηλίκων είναι πολύ χαμηλή (17,2 g/ημέρα για τις γυναίκες και 20,1 g/ημέρα για τους άνδρες). Αυτό είναι πολύ χαμηλότερο από το συνιστώμενο επίπεδο, καθιστώντας πολύ σημαντικό να προσθέσουμε περισσότερες φυτικές ίνες στα γεύματά μας (ξεκινώντας με το πρωινό).

Τα οφέλη μερικών φυτικών ινών

Όταν μιλάμε για φυτικές ίνες στη διατροφή, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες.

Οφέλη των φυτικών ινών: Γιατί οι φυτικές ίνες είναι καλές για εμάς;

Οι διαλυτές ίνες θα διαλυθούν με το νερό κατά την πέψη. Τα μήλα, τα εσπεριδοειδή και η βρώμη είναι μερικές καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο πρωινό σας.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες - όπως υποδηλώνει το όνομα - δεν είναι εύκολα διαλυτές, αλλά μερικές μπορεί να βοηθήσουν στην ταχύτερη μετακίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού σωλήνα σε μια συγκεκριμένη ποσότητα. Μερικές εύκολα διαθέσιμες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι οι ξηροί καρποί, οι πατάτες και το κουνουπίδι. Το να ξεκινήσετε τη μέρα σας με λίγο τοστ ολικής αλέσεως είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Η EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων) έχει αναγνωρίσει τους ακόλουθους τύπους ινών ως ωφέλιμα για την υγεία:

• Οι ίνες δημητριακών κριθαριού, οι ίνες των κόκκων βρώμης, οι ίνες ζαχαρότευτλου και οι ίνες πίτουρου σιταριού συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού όταν καταναλώνονται σε ποσότητες 3γρ/100kcal. Αλλά για το ίδιο όφελος για τις ίνες πίτουρου σίτου, η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 γραμμάρια.
• Οι ίνες σίκαλης υποστηρίζουν τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου όταν καταναλώνονται ως μέρος τροφής που περιέχει 3γρ/100kcal ή 6γρ/100γρ ινών σίκαλης.

Πώς να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Μπορείτε να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας με συνταγές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως ένα smoothie φρούτων. Τα smoothies είναι ευέλικτα και μπορούν να είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενσωματώσετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Φτιάξτε το δικό σας smoothie ανακατεύοντας:

• 2x 120g κύπελα Activia
• 1/2 φλιτζάνι γάλα
• 1/4 φλιτζάνι κρύο νερό
• 100γρ σμέουρα
• 1 μικρό αχλάδι, χωρίς πυρήνα
• 50 γρ φυτικές ίνες σίκαλης
• 50g ίνες δημητριακών βρώμης

100 γραμμάρια σμέουρων σας παρέχουν 6 γραμμάρια φυτικών ινών και 50 γραμμάρια ινών σίκαλης και 50 γραμμάρια ινών βρώμης σας δίνουν περίπου 3 γραμμάρια το καθένα ανά smoothie, φτάνοντας συνολικά περίπου 12 γραμμάρια φυτικών ινών ανά smoothie (χωρίς το αχλάδι).

Για να το θέσουμε με πιο απλά λόγια, μόνο μια μερίδα αυτού του smoothie θα κάλυπτε το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες! Και αν θέλετε να το απολαύσετε μια ζεστή καλοκαιρινή μέρα, προσθέστε λίγο πάγο για να δροσίσετε το smoothie σας.

Πώς να φτιάξετε ένα υγιεινό Smoothie

Πέρα από το πρωινό, δοκιμάστε να αναμίξετε μερικές φακές ή ρεβίθια στα γεύματά σας. Και μεταξύ των γευμάτων, τρώτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών για να κερδίσετε την επιπλέον πρόσληψη φυτικών ινών που χρειάζεται το σώμα σας.

Εάν μόλις ξεκινάτε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να εξασκήσετε μερικά έξυπνα κόλπα, όπως να αντικαταστήσετε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως ή να δοκιμάσετε ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για τα συνηθισμένα σας λευκά ζυμαρικά.

Ορίστε λοιπόν, μερικοί απλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη ενός πρωινού πλούσιου σε φυτικές ίνες κάθε μέρα. Γιατί όπως λένε, η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται!